12 मिनट में करें उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट
शरीर को फिट और शेप में रखने के लिए जिम जाने की जरूरत नहीं, केवल 12 मिनट के उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट से भी आप ये कर सकते हैं।
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1शरीर को फिट और शेप में रखने के लिए जरूरी नहीं कि आप जिम जायें या फिर आपके पास जिम वाले उपकरण हों तभी आपकी बॉडी का शेप वी आकार का होगा और आपके एब्स पैक होंगे। कुछ ऐसे वर्कआउट भी हैं जिन्हें आजमाकर आप आसानी से एब्स बना सकते हैं और शरीर को फिट रख सकते हैं। इनकी सबसे खास बात यह है कि आप इन्हें कहीं भी कर सकते हैं। तो मात्र 12 मिनट में किया जाने वाला यह वर्कआउट आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।
वर्कआउट के फायदे
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2उच्च तीव्रता वाले ये वर्कआउट केवल 12 मिनट में हो जायेगें, समय को गिनने के लिए अपने टाइमर का सहारा लीजिए। टाइमर को 10 सेकेंड के 18 राउंड के लिए सेट कीजिए, इसमें 30 सेकेंड का अंतराल भी होगा। इस वर्कआउट के बीच आप 10 बार आराम कर सकते हैं। तो शुरू कीजिए वर्कआउट...।
12 मिनट कैसे गिनें
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3शुरूआत 30 एअर स्क्वैट्स से कीजिए, इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जायें, अपने दोनों हाथों को आगे की तरफ कीजिए फिर जांघों के बल पर ऊठक-बैठक कीजिए। इस दौरान आपके पूरे शरीर का भार आपके पैरों पर होना चाहिए।
एअर स्क्वैट्स
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4उसके बाद वर्कआउट को आगे बढ़ाते हुए 10 बार बर्पीज कीजिए। स्क्वैट्स वाली मुद्रा के ठीक बाद इसे करने के लिए अपने दोनों पैरों को पीछे की तरफ ले जाइए जैसे पुश-अप में करते हैं। लेकिन इसे करने के के लिए सब काम आपको जल्दी-जल्दी करना होगा, यानी एअर स्वैक्ट्स के तुरंत बाद हाथों को आगे जमीन की तरफ कीजिए फिर पैरों को पीछे ले जाइए और फिर स्क्वैट्स वाली मुद्रा में आयें।
बर्पीज (Burpees)
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5यह पुश-अप्स की तरह होता है, लेकिन इसे करते वक्त आपके हाथ खुले नहीं होते बल्कि दोनों हाथों से डायमंड का शेप बनाया जाता है, यानी दोनों हाथ एक-दूसरे की उंगलियों को छू रहे हों। दानों पैरों को सीधा करके शरीर का भार हाथों के बल रखकर डायमंड पुश-अप्स को 10 बार दोहरायें।
डायमंड पुश-अप्स
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6इसे करने के लिए कुत्ते की स्थिति में आयें, यानी जैसे कुत्ता खड़ा होता है ठीक वेसे ही अपने शरीर की स्थिति को बनायें। अब अपने घुटनों को मोड़कर सीने को जमीन पर मिलायें, फिर सीने को आगे की तरफ ले जाते हुए ऊपर की तरफ उठायें और शरीर के अन्य हिस्सों को जमीन पर लायें। इस स्थिति में आपका सीना ऊपर होगा और शरीर का बाकी हिस्सा जमीन को छू रहा होगा। इस क्रिया को दोहरायें।
डाइव बॉम्बर पुश-अप्स
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7इसे करते वक्त आपको लगेगा कि आप दौड़ रहे हैं। इसे करने के लिए अपने बायें पैर को घुटनों की तरफ जितना ऊपर ले जा सकते हैं ले जायें, उसके तुरंत बाद इसे नीचे जमीन पर लायें फिर अपने दायें पैर को ऊपर की तरफ ले जायें। पैर के साथ-साथ आपने हाथों को भी उठायें।
हाई नीज (High knees)
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8इसे करने के लिए एक पैर को 90 डिग्री मोड़कर दूसरे पैर को पीछे की तरफ करके खड़े हो जाइए। अब अपने आगे के पैर के सहारे हवा में उछलकर ऊपर की तरफ आयें, फिर वही क्रिया दूसरे पैर के साथ दोहरायें। इसे करते वक्त अपने संतुलन पर विशेष ध्यान दें नहीं तो संतुलन बिगड़ने से आप गिर भी सकते हैं।
जम्प लंग्स (Jump lunges)
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9इसे करने के लिए डॉग पोजीशन में आयें, फिर अपने पैरों को ऊपर की तरफ जितना उछाल सकते हैं उतना उछालें, इस क्रिया को दोहराते वक्त तेजी दिखायें।
प्लैंक पाइक जम्प्स
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10अपने दोनों पैरों को फैलाकर खड़े हो जायें, फिर दायें पैर की तरफ अपने पूरे शरीर को ऐसे ले जायें जैसे आप स्ट्रेच कर रहे हों। यही क्रिया बायें पैर के साथ भी दोहरायें।
साइड लंग्स (Side lunges)
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11इसे करने के लिए स्क्वैट की स्थिति में खड़े हो जायें, अपने एक हाथ से जमीन को छुयें, फिर ऊपर जितना उछल सकते हैं उछलें। जब ऊपर उछल रहे हों तो अपने शरीर को हवा में ही 180 डिग्री की पोजीशन में घुमायें। फिर दूसरे हाथ से यही क्रिया कीजिए।
स्नोबोर्डर जम्प्स (Snowboarder jumps)
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12इसे करने के लिए पीठ के बल जमीन पर लेट जाइये। अपने दोनों हाथों को सीधा कीजिए, अपने पैरों को सीधा करके ऊपर उठायें और अब अपने कमर के ऊपर के हिस्से को भी ऊपर की तरफ उठाकर पैरों को छूने की कोशिश कीजिए। शुरूआत में इसे करने में परेशानी आ रही है तो घुटनों को मोड़कर कोशिश कीजिए।
वी अप्स (V Ups)
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